Kilerinizi, sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresi haline getirmek için buradayız. Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken , gebe olmadığınızda gereksiniminizi karşılayan besinlere odaklanmak isteyeceksiniz, örneğin:
– Protein
– Vitaminler ve mineraller
– Sağlıklı yağ türleri
– Kompleks karbonhidratlar
– Lif ve sıvılar
İşte bu besin gayelerine ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için gebeyken yiyebileceğiniz muhteşem besleyici yiyecekler…
1- Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün muhtaçlıklarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir, yoğurt üzere süt eserleri olmalıdır. Süt eserleri iki cins yüksek kaliteli protein içerir: süt proteini ve peynir altı suyu. Süt eserleri en güzel kalsiyum kaynağıdır ve yüksek ölçüde fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt, öbür süt eserlerinin birçoklarından daha fazla kalsiyum içerir ve bilhassa yararlıdır. Kimi çeşitler ayrıyeten sindirim sıhhatini destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
2- Baklagiller
Bu yiyecek kümesi mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller , bedeninizin hamilelik sırasında daha fazla gereksinim duyduğu, bitki bazlı olağanüstü lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folik, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Bilhassa birinci üç aylık periyotta ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için çok değerlidir. Her gün, bu baklagilleri tüketseniz bile gereksiniminiz olan folik asiti karşılayamayabilirsiniz. Hekiminize danışıp destek alabilirsiniz.
Baklagiller de ekseriyetle lif bakımından çok yüksektir. Kimi çeşitler ayrıyeten demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
3- Somon
Somon , birçok yararı olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunlar deniz eserlerinde yüksek ölçüde bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik müddetini uzatmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sıhhati ve bağışıklık işlevi için değerlidir.
Dikkat: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve öteki kirleticiler nedeniyle deniz eserleri alımınızı sınırlamanız gerekebilir.
İşte cıva oranı yüksek balıklar:
– Kılıçbalığı
– Köpek balığı
– Uskumru
– Ton balığı
– Mezgit
4- Yumurta
Bu inanılmaz yumurtalar, gereksiniminiz olan çabucak hemen her besinden bir ölçü içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurta, hamilelik sırasında tüketebileceğiniz şahane bir besindir. Bebeğin beyin gelişiminde değerlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
5- Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve lahana ve ıspanak üzere koyu yeşil sebzeler, gereksinim duyacağınız pek çok besini içinde toplar. Onları yemeyi sevmeseniz bile, ekseriyetle her türlü yemeğin içine katabilirsiniz. İçerisinde lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Sebzeler ayrıyeten düşük doğum riskinin azalmasını sağlar.
6- Et
Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin harika kaynaklarıdır . Sığır eti ayrıyeten hamilelik sırasında daha yüksek ölçülerde gereksinim duyacağınız demir, kolin ve başka B vitaminleri açısından da zengindir.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir kesimi olarak kullanılan değerli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire gereksiniminiz olacak. Bu bilhassa son üç aylık devrinizde değerlidir.
7- Meyveler
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks bedeline sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmaz. Meyveler hem su hem de lif içerdiklerinden şahane bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, nispeten az kalori içerirler. Gebeyken yenebilecek en yeterli meyvelerden kimileri yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir.
8- Tam tahıllar
Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday ve arpa… Yulaf ve kinoa üzere kimi tam tahıllar da makul ölçüde protein içerir. Ayrıyeten gebe insanlarda ekseriyetle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyumu karşılar.
9- Avokado
Avokado , çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir. Ayrıyeten lif, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir. Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) tüketmek eksiksiz bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur.
10- Kurutulmuş meyve
Kuru meyve ekseriyetle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir kesim kuru meyve, taze meyve ile tıpkı ölçüde besin içerir, yalnızca içeriğinde su oranı az ve boyutu çok daha küçüktür.
Bir porsiyon kuru meyve, günlük almanız gereken folik asit, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler de yüksek ölçüde doğal şeker içerir. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, ekseriyetle tek seferde çok fazla tüketilmesi önerilmez.
